Phòng chống và phục hồi chấn thương thể hình

Trước khi bàn về những chấn thương thường gặp, cách phòng tránh và chữa trị tôi muốn cảnh báo là: đừng coi bài viết này thay thế cho bác sĩ. Có hàng trăm, thậm chí là hàng ngàn chấn thương khác nhau có thể xảy ra cho cơ bắp, gân, dây chằng, sụn và xương. Bài viết này chỉ nhằm mục tiêu giới thiệu chung về chấn thương thể thao và thể hình, không nhằm mục tiêu để giúp bạn tự chữa trị cho mình.

 

Đừng vì anh bạn bên cạnh nói “mày nâng thế thì ăn thua gì” mà cố nâng thêm một hay hai lần nữa. Làm vậy sẽ khiến những chấn thương nhỏ biến dần thành chấn thương lớn, có thể cả đời không chữa được. Không nên vì những lời vớ vấn này mà dẫn tới kết cuộc phải ngưng tập gym.

 

Nhức mỏi vs chấn thương

 

Đối với mọi bodybuilder, dấu hiệu của một buổi tập hiệu quả là nhức mỏi. Không có gì đáng ngạc nhiên cả, mỗi khi cơ bắp bạn phải chịu một áp lực lớn hơn bình thường bạn sẽ cảm thấy nhức – điều đó là cần thiết để khiến cơ bắp bạn phát triển. Bodybuilders gọi chúng là “những cơn đau ngọt ngào”. Sự thực là, một buổi tập mà không khiến nhức mỏi là một buổi tập lãng phí đối với nhiều bodybuilder.

 

Trong khi nhức mỏi cơ cũng là một dạng chấn thương, chúng là một dạng chấn thương nhỏ và giúp cho cơ bắp phát triển. Ở bài này, chấn thương có nghĩa là những chấn thương gây tổn hại đến cơ thể.

 

Bạn cần phân biệt được giữa nhức mỏi cơ và chấn thương. Cũng đừng quá coi nhẹ khi cơ bắp nhức mỏi ở mức độ cao. Nó có thể là dấu hiệu cho thấy là bạn tập luyện quá nặng hoặc không cho phép cơ có đủ thời gian để phục hồi.

 

Khi cơn đau ở một bộ phận trở lên rõ rệt, không giảm đi và bạn cảm thấy rất đau khi tập một bộ phận cơ thể thì có lẽ bạn đã bị chấn thương.

 

Những nguyên nhân thường gặp của chấn thương

 

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra chấn thương. Các nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm: thiếu tập trung khi luyện tập, tập sai tư thế, tạ quá nặng, khởi động không đủ, dạng bài tập, dụng cụ tập thiếu tiêu chuẩn, mất cân bằng cơ bắp, và thậm chí là dinh dưỡng nghèo nàn. Bất cứ nguyên nhân nào kể trên cũng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

 

Thiếu tập trung

 

Cho dù bạn là người mới tập hay đã có 10 năm kinh nghiệm, chìa khóa để phòng tránh chấn thương là tập trung. Khi tới phòng gym hãy bỏ lại thế giới bên ngoài ở phía sau bạn. Sẽ rất là tệ hại khi bạn lo lắng về đời sống thường ngày khi đang tập các bài . Thiếu tập trung khi tập những bài tập này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ gặp chấn thương.

 

Tập quá sức

 

Một cơ thể ở trạng thái tập quá sức sẽ dễ gặp chấn thương hơn nhiều so với một cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Nói chung, một nhóm cơ cần 48 tới 72 giờ để hoàn toàn phục hồi sau một buổi tập. Không có cách nào mà một người bình thường tập 10-15 hiệp tập cường độ cao cho một bài tập vào thứ Hai mà có thể phục hồi nhóm cơ đó vào ngày thứ Tư được. Giải pháp cho tập luyện quá sức là nghe ngóng cơ thể của bạn. Nếu cần, bạn nên nghỉ một tuần. Thỉnh thoảng nghỉ một tuần không làm trở ngại đáng kể tới việc luyện tập của bạn. Thêm vào đó, sau tuần nghỉ bạn sẽ thấy sung sức hơn trước.

 

Sai động tác

 

Trái ngược lại với suy nghĩ của nhiều người, trọng lượng tạ và tốc độ tập không phải là những nguyên nhân chủ yếu gây ra chấn thương. Nguyên nhân chính gây ra chấn thương là do kỹ thuật và động tác sai.

 

Xốc mạnh tạ, giật tạ lên, không chú ý tới kỹ thuật là một ví dụ tiêu biểu. Việc làm dại dột đó chẳng giúp ích gì cho mục tiêu làm to nhóm cơ bắp, ngoài việc nó có thể giúp bạn cảm thấy tự mãn hơn. Giật tạ tạo áp lực rất lớn lên dây chằng và sụn. Đó là nguyên do mà hầu hết các chấn thương ngực xảy ra khi mà thanh tạ đổi hướng ở các bài tập barbell bench press.

 

Bạn hãy đi tới một phòng gym và nhìn xung quanh, bạn sẽ thấy những chàng trai đang xốc mạnh hàng trăm kg tạ lên khỏi ngực. Không có gì đáng ngạc nhiên khi rất nhiều bodybuilder bị chấn thương vai sau đó. Khớp vai rất dễ bị chấn thương với các bài tập ngực sai cách.

 

Các bài tập squat cũng là một nguồn gây chấn thương. Giống như các bài bench press, chấn thương khi tập squat xảy ra khi tạ đổi hướng. Nếu tập đúng, bài tập squat có lẽ là bài tập tốt nhất để tập cơ đùi và cơ mông. Vấn đề là, rất nhiều bodybuilders sử dụng đầu gối của họ như một lò xo và xốc mạnh lên. Kết quả cuối cùng là chấn thương đầu gối hoặc dây chằng lưng dưới. Và những bodybuilders này phàn nàn rằng squats rất là nguy hiểm. Lần nữa, có đáng phải gây chấn thương cho đấu gối và lưng dưới của bạn chỉ vì muốn nâng thêm vài cân tạ hay không? Tôi không nghĩ vậy.

 

Sẽ là thiếu sót nếu không bao gồm cơ bắp có sức thu hút mạnh nhất trong mọi cơ bắp – cơ nhị đầu (bắp tay). Điều không may là, rất nhiều bodybuilders mắc phải lỗi giật tạ khi tập tay. Cơ nhị đầu được gắn với xương cẳng tay bằng gân, rất nhiều bodybuilders – thậm chí là các pro, những người nên biết hơn – xé cơ nhị đầu ra khỏi gân hoặc cẳng tay. Giải pháp duy nhất cho cả hai trường hợp là phẫu thuật và hàng tháng phục hồi.

 

Biện pháp chữa trị chấn thương tốt nhất là phòng chống nó ngay từ đầu. Và ý của tôi là nên tập đúng kỹ thuật mọi lúc mọi nơi. Đường đi không được tạo ra trong một ngày, cơ bắp bạn cũng vậy.

 

Một cuốn sách rất hữu ích để tra cứu về các bài tập riêng biệt và động tác đúng là “Strength Training Anatomy – third edition” của “Frederic Delavier”.

 

Tạ quá nặng

 

Một trong những vấn đề liên quan đến kỹ thuật tập tạ là người tập luyện nên dùng mức tạ bao nhiêu. Kỹ thuật sai thường là kết quả của việc người tập tạ cố nâng mức tạ cao hơn mức mà anh ta có thể. Điều này sẽ khiến người tập tăng tốc độ, vặn người, xốc tạ. Nên nhớ điều này, nếu bạn không thể nâng một mức tạ theo đúng kỹ thuật thì mức tạ đó là quá nặng với bạn.

 

Bỏ qua khởi động

 

Trong mọi tình huống, không bao giờ bắt đầu buổi tập của bạn với mức tạ tối đa của bạn. Bắt đầu với tạ nhẹ và nâng khoảng 15 đến 20 lần. Sau đó tăng thêm mức tạ ở mức vừa và nâng khoảng 12 đến 15 lần, Không nâng mức tạ tối đa của bạn cho đến khi ít nhất là hiệp thứ ba. Nếu bạn tập ở mức tạ cao, như thế thậm chí là quá sớm, bạn có lẽ cần đợi đến hiệp thứ 4 hoặc thứ 5.

 

Dạng bài tập không phù hợp với bạn

 

Ngoại trừ bạn là một trong triệu người, thường thì sau vài tuần tập luyện, bạn sẽ cảm thấy một số bài tập không phù hợp với bạn. Kỹ thuật của bạn đúng, mức tạ của bạn hợp lý, nhưng vì lý do gì đó mà một số bài tập không thích hợp với cơ năng sinh hóa của cơ thể bạn.

 

Một số bodybuilders cảm thấy squat tạo áp lực quá lớn lên đầu gối và lưng dưới, thậm chí kể cả khi họ tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn rơi vào nhóm này, hãy ngừng ngay bài tập squat. Không phải vì squat là một trong những bài tập tốt nhất cho phần dưới cơ thể mà bạn ép cơ thể phải tập nó.

 

cũng là dạng bài tập có thể gây ra vấn đề. Bạn có thể chuyển sang dumbell (tạ đôi) hay bỏ luôn cả bài tập.

 

Dạng bài tập thứ 3 có thể không thích hợp với một số người là . Bài tập này có thể gây chấn thương vai nặng cho rất nhiều người.

 

Một số bài tập được cho là tốt nhất không nhất thiết hợp với bạn. Cơ thể mỗi người mỗi khác. Nếu có bài tập nào khiến bạn cảm thấy đau, bạn nên hỏi bác sĩ.

 

Dụng cụ chế sai quy cách

 

Những dụng cũ tập tự chế hay một số các dụng cụ trong phòng tập gym sai quy cách là một trong những nguyên nhân gây chấn thương. Nếu điều kiện cho phép, hãy chọn những phòng tập có thiết bị tập đúng quy cách.

 

Mất cân bằng cơ

 

Rất nhiều bodybuilders bỏ qua không tập một số nhóm cơ. Bên cạnh vấn đề về cơ thể không cân đối, còn có một vấn đề nghiêm trọng hơn. Trong nhiều trường hợp, chấn thương lưng dưới và vai là do các bộ phận xung quanh phát triển quá mức. Ví dụ, khi cơ ngực quá phát triển, cơ lưng trên bị bỏ qua sẽ tạo mất cân bằng trọng tâm và tăng áp lực lên lưng dưới.

 

Dinh dưỡng nghèo nàn

 

Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi nghe nói rằng chế độ ăn kiêng của bạn có thể gây ra chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn không nạp đủ và đúng loại dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ không phục hồi đầy đủ trước buổi tập kế tiếp và đó sẽ có thể là nguyên nhân khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

 

Nghe ngóng cơ thể của bạn

 

Những bodybuilders thông minh thường nghe ngóng phản ứng cơ thể của mình với một bài tập. Khi một vùng cơ thể cảm thấy đau hơn bình thường họ dừng tập bộ phần đó và để cho chúng nghĩ ngơi. Một số bodybuilder dại dột hơn, họ dùng thuốc giảm đau và tiếp tục tập

Đôi khi, một chấn thương nhỏ có thể phục hồi sau vài ngày nghỉ ngơi, nhưng nếu cố tình tập, chúng có thể mất vài tháng hoặc thậm chí không bao giờ chữa trị được.

 

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và hãy đi tìm bác sĩ khi những dấu hiệu đau nghiêm trọng, sưng tấy.