HRT – Chương trình tập luyện dã thú

Mới nhất trên bodybuilding.com!!!!! Tác giả Tom Fuller. Đây là bài giới thiệu, yêu cầu tối thiểu vài năm kinh nghiệm + bạn tập đáng tin.

Hellraiser là gì?!

Một bài tập hellcentric có hai hiệp. 1 hiệp Hellraiser(HRT) có 8 lần tập thường+ 4 lần tập hellcentric có bạn tập giúp.

đây là một ví dụ cho bài tập Overhead press:

1. đầu tiên tính trọng lượng tạ cao nhất có thể nâng một lần. tôi chỉ nâng 50kg được 1 lần nên 50kg là mức tạ cao nhất.

2. tôi chọn tạ mức 60-80% mức tạ trên, 60-80% x 50kg = 30-40 kg. Tôi chọn 35kg. giữa 30 và 40kg. Ngày vai khỏe tôi tăng lên, vai yếu tôi giảm xuống.

3. tôi bắt đầu 1 hiệp với 8 lần tập không bạn tập. lần thứ 8 lúc tạ ở vị trí trên cùng tôi bắt đầu lần tập thứ 9 với trợ giúp của bạn tập. Đây là lần tập hellcentric đầu tiên. 1 lần tập hellcentric được chia làm 4 bước phía dưới:

hellcentric1.jpg
từ vị trí cuối lần 8, tôi hạ tạ xuống trong khi bạn tập giúp tôi đè tạ xuống để tăng áp lực.

 

hellcentric2.jpg
tôi hạ tạ cho đến khi được nửa đoạn đường. Đây là phần bán phần của hellcentric, tạ đi xuống nửa đoạn đường. Kinh nghiệm sẽ giúp bạn biết ngưng quãng nào. rồi tôi đẩy tạ lên lại. Khi đẩy tạ lên, bạn tập giúp tôi đè tạ lại. Bạn tập không đè quá mức, đè vừa phải để tạ vẫn đi lên được.
hellcentric3.jpg
rồi tôi lại hạ tạ xuống trong khi bạn tập vẫn giúp tôi đè tạ xuống. Tôi kháng lại sức đè của bạn tập. Đây là phần toàn phần của hellcentric, phần này tạ đi hết xuống dưới. Từ trên xuống dưới mất khoảng 5 đếm.
hellcentric4.jpg
khi tới dưới cùng bạn tập giúp tôi kéo tạ lên. đây là lúc tôi hoàn thành 1 lần tập Hellcentric. Tôi tiếp tục tập 3 lần tập hellcentric nữa cho đủ 4 lần hellcentric.

Đây là điểm kết thúc 1 hiệp tập Hellcentric với 8 bài thường và 4 bài hellcentric với trợ giúp của bạn tập. Tôi tập thêm 1 hiệp nữa để hoàn thành bài tập Overhead press.

Lịch tập

thứ 2: tay, vai
3: Chân
4: nghỉ tránh chấn thương
5: Ngực+Triceps
6: Lưng, xô, delts, cẳng chân
7, chủ nhật: nghỉ

Lặp lại 12 tuần. Sau 12 tuần bạn có thể nghỉ 4 tuần không tập HRT, rồi có thể bắt đầu lại.

BẠN TẬP

Chọn một bạn tập đáng tin để tránh chấn thương. Bạn tập và bạn không nên xốc tạ. Bạn tập nên lựa theo sức của bạn để đè tạ và phối hợp nhịp nhàng với bạn.

Link: http://www.bodybuilding.com/fun/hrt-animal-hellraiser-trainer-series-overview.html