High intensity training – pp tập ưa thích của Dorian Yates

Chào các bạn,
Hôm nay mình muốn giới thiệu đến diễn đàn 1 phương pháp tập luyện cường độ cao được phát triển bởi Dorian Yates – nhà vô địch 6 lần Mr Olympia.
Dorian quan niệm rằng : chỉ có tập luyện với cường độ cao và nghỉ giữa hiệp một cách hợp lý mới kích thích sự phát triển cơ bắp đến mức tối đa
Vậy tập luyện với cường độ cao theo ý của Dorian là sao?

1 Set cho một bài tập

Vâng,bạn không nghe lầm đâu,3 sets hoặc thậm chí 2 sets là quá nhiều nếu bạn tập với cường độ cao thực sự
Khi bạn đã tiến tới ngưỡng thất bại trong lúc tập thì hãy tìm cách phá vỡ cái ngưỡng đó và hướng tới sự thất bại (failure) thực sự của cơ bắp, và 1 khi đã đạt đc điều đó thì làm thêm 1 hoặc 2 set nữa chỉ làm phí sức lực của bạn mà thôi. Thêm nữa còn làm cho cơ bắp bạn không có thời gian nghỉ và hồi phục >>> cơ bắp không phát triển cực đại.
Trích Dorian Yates :” if you complete that one set to failure and push it to the absolute limit that is going to be sufficient stimulus and intensity. So doing it again is not really going to give you anything additional and might possibly be more stress for your body to recover from, so it may be harder to recover, and without recovery you are not going to grow.”
Vậy làm thế nào để đạt được điều đó ???

+ Chúng ta hãy bắt đầu bằng 1 tới 2 set warm up trước khi bước vào cuộc chiến với 1 set nặng thực sự ( có thể là 3 sets cho những vùng cơ lớn). Các set warm up này bạn có thể làm bao nhiu reps tùy ý vì đây chỉ là làm nóng cơ bắp và chuẩn bị tinh thần cho bạn bước vào ”cuộc chiến”
Trước khi bước vào phần chính, tôi muốn hỏi các bạn quan niệm thế nào là 1 hiệp tập?
Sẽ có người trả lời rằng sẽ là 1 hiệp đẩy từ 8 – 10 cái với mức tạ nặng
Cũng có người sẽ trả lời đó là 1 hiệp đẩy 6 cái với mức nặng nhất có thể (Max-ot)
Vâng, không ai sai cả , chỉ có điều phương pháp này còn giúp bạn vượt ra khỏi những giới hạn đó!!

+ Hãy tìm một mức tạ nặng nhất bạn có thể làm trong số lần đẩy cho phép (mình khuyến khích 6 – 8) tùy ý ,tạ phải nặng vừa đủ để khi tới cái cuối cùng bạn không thể nhấc thêm được 1 lần nào nữa.Sau khi đã đạt tới ngưỡng thất bại đầu tiên, hãy sử dụng một trong những cách sau(cách nào cũng đc,k phải thực hiện hết nhé,chọn 1 thôi) để tìm đến ngưỡng thất bại tiếp theo- ngưỡng thất bại thực sự(real failure) :

1) Rest- Pause : Với phương pháp này bạn sẽ nghỉ trong thời gian khoảng 10 giây sau khi đẩy mức tạ đầu, hết 10 giây bạn sẽ tiếp tục sử dụng mức tạ đó và đẩy đến khi nào bạn không còn nâng được thanh tạ lên

2) Negative : Nhờ một người nào đó đỡ hẳn giùm cho bạn các động tác negative ( ví dụ: động tác đẩy lên khi đẩy ngực) còn bạn thì tự sử dụng sức của mình để thực hiện động tác positive ( ví dụ : động tác hạ tạ xuống khi đẩy ngực). Làm càng chậm càng tốt, làm cho tới khi chính bạn cũng không thể thực hiện đc động tác positive nữa thì thôi.

3) Forced reps : Nhờ một người khác đỡ giùm tạ, nhưng lần này là đỡ từ đầu tới cuối chứ k chia ra postive và negative nữa. Tuy nhiên, người đó chỉ đỡ rất nhẹ để bạn có đủ sức làm thôi chứ không phải là đỡ hẳn lên như phương pháp negative.Làm cho tới khi nào người đỡ phải xách giùm tạ ra cho bạn vì bạn đã …kiệt sức :p

4) Drop set: đây là phương pháp mình ưa chuộng nhất,và cũng là phương pháp nặng nhất giúp mình đạt tới ngưỡng thất bại. Khi đã xong lượt tạ thứ nhất, hãy hạ tạ xuống còn 70% khối lượng ban đầu ,làm tới khi còn làm được cái nào nữa, lại một lần nữa hạ từ mức tạ 70% xuống còn 40-50 % và làm cho tới khi kiệt sức. Lưu ý: thời gian giữa các lần hạ tạ là liên tiếp, không nghỉ.Đây vẫn là nằm trong 1 set,chứ k phải hạ tạ xuống,nghỉ,rồi tập tiếp.Tập liên tục,k nghỉ

+ Ngoài ra, khi tập các bạn phải đi hết động tác từ đầu đến cuối,không làm động tác nửa vời( ví dụ : lên thì phải lên hết,xuống thì xuống hết mức,k nửa vời)

+ Như vậy, khi áp dụng 1 trong các phương pháp này cho 1 hiệp tập, bạn đã vượt qua ngưỡng thất bại thực sự của cơ bắp và không cần làm thêm bất kỳ 1 set nào nữa. Lưu ý là mức tạ phải sử dụng toàn sức(tương tự max-ot),không giữ sức như phương pháp truyền thống.

+ Nghỉ giữa các bài tập thật hợp lý,vì thời gian nghỉ chính là lúc cơ bắp bạn phát triển,thế nên sau khi đã tập xong 1 bài thì hãy nghỉ cho tới khi nào cảm thấy đủ sức làm tiếp bài tiếp theo(trung bình là 5 phút). Nghỉ 1,2 phút là không hợp lý vì mỗi bài tập đều rất nặng,đòi hỏi cao cả về thể lực lẫn tinh thần.

+ Kết hơp các phương pháp shock cơ bắp ở trên 1 cách hài hòa, k nên sử dụng chết 1 phương pháp nào,thay đổi liên tục chính là điều kiện giúp bạn phát triển cơ bắp.

+ Mỗi buổi tập sẽ rất nhanh,dưới 1 tiếng 1 buổi.

+ Lịch tập tùy ý sắp xếp,nhưng không quá 2 nhóm cơ cho một buổi tập.1 nhóm cơ tập 1 tuần 1 lần

Ưu điểm của pp tập:
_ Thời gian tập ngắn,phù hợp cho những người k có nhìu thời gian
_ Vì tâm lý là chỉ có 1 hiệp tập nên sẽ cảm thấy thoải mái hơn và sẽ dồn hết sức để làm chứ k giữ sức như pp truyền thống.
_ Tăng tạ nhanh, đẩy nhanh sự phát triển cơ bắp.

Nhược điểm:
_ Nặng, k thích hợp cho người mới tập
_ Phải thực sự đạt tới ngưỡng failure, nếu nâng tạ k đủ nặng và k áp dụng các phương pháp sock cơ thì ngược lại,phản tác dụng

Nguồn: Tổng hợp

Để tránh nhầm lẫn mình đưa ra 1 lịch tập mẫu: tập ngực

Bài 1 : đẩy ngực trên (6-8 cái) + restpause
Bài 2 : đẩy ngực ngang (6-8 cái) + restpause
Bài 3 : đẩy ngực dưới (6-8 cái) + dropset
Bài 4 : banh ngực tạ đơn (10 cái) + dropset