Giáo trình Stronglift 5×5

Tổng quan:
Stronglift 5×5 là 1 giáo án có sự pha trộn giữa tăng cơ và tăng sức mạnh cùng 1 lúc, phù hợp với cả người mới tập và những người đã tập trong 1 khoảng thời gian tương đối. Và trên hết là rất phù hợp với những bạn mới tập.

Lịch tập:
Stronglift 5×5 bao gồm 2 buổi tập
Buổi 1 : Squat – Bench Press – Pendlay row
Buổi 2 : Squat – Overhead Press – Deadlift
Bạn sẽ dùng 2 buổi này xen kẽ nhau và nghỉ 1 ngày ở giữa
Ví dụ : Tuần 1 : AXBXAXX
Tuần 2 : BXAXBXX
Với X là buổi nghỉ

Rất đơn giản và dễ hiểu phải không. Có nhiều bạn sẽ nghĩ rằng tập 3 buổi với mỗi buổi 3 bài là ko đủ, nhưng cái quan trọng ở đây là cường độ luyện tập trong 1 buổi tập sẽ tăng lên rất nhanh và vì vậy, cần có 1 ngày nghỉ ở giữa để phục hồi.

Khởi động:
Đầu tiên, hãy khởi động bằng các bài xoay khớp cổ tay , cô chân, vai ..etc…..
Sau đó, khởi động mỗi bài tập 4~5 hiệp với tạ nhẹ ( có thể chia đều mức tạ bạn đang tập ra để khớp động) và khởi động 2~3 hiệp với deadlift.
Các bạn có thể khởi động với các set với rep theo 5-4-3-2. Giữ số rep nhỏ, hãy nhớ rằng khởi động để cho bạn quen với mức tạ sắp tới chứ ko phải là để mình mệt.

Khối lượng tạ sử dụng:
LUÔN bắt đầu với tạ nhẹ / rất nhẹ vì khối lượng tạ sẽ tăng lên rất nhanh trong quá trình luyện tập của bạn.
Nếu bạn đã tập từ trước đó, mức tạ tối đa nên sử dụng khi bước vào stronglift 5×5 là 50% mức tạ bạn có thể thực hiện được 5 rep
Bắt đầu với mức tạ dưới 20kg với các bài trừ Deadlift và Pendlay row ( nguyên nhân sẽ nói ngay sau đây)
Lý do bạn khởi đầu với mức tạ nhẹ là vì khối lượng tạ sẽ tăng rất nhanh : với squat : 24kg trong 1 tháng đầu, 72 kg trong 3 tháng, vậy là bạn đã squat gần 90 kg trong 3 tháng đầu tiên. Đây là một con số không hề tồi chút nào, nhất là với những bạn chưa từng tập luyện.
Tại sao Deadlift và Pendlay row lại ko bắt đầu ở 20kg?
Đó là vì bạn cần có bánh tạ để thực hiện 2 bài này đúng. Bánh tạ phải đủ cao để đưa thanh đòn lên cách mặt đất 20cm. Vì vậy, nếu thật sự ko thể tìm được bánh tạ cỡ này, bạn nên kê thêm tạ ở dưới để đưa thanh đòn lên. Nhưng hãy nhớ rằng tổng mức tạ ko được vượt quá 30kg.
Có thể thay Pendlay row bằng Invert Row nếu cần thiết.

Bạn sẽ tăng khối lượng tạ lên 2kg ( 1 kg mỗi bên) sau mỗi buổi tập bạn hoàn thành được 5×5 cho bài tập đó, ví dụ hôm nay bạn Bench được 90kg 5×5 thì hôm bench tiếp theo sẽ là 92kg.
RIêng deadlift sẽ là 2kg mỗi bên cho mỗi lần tập.

Đứng tạ:
Việc đứng tạ là 1 phần của giáo án bới vì ko ai có thể nâng khối lượng tạ lên hoài được.
Nếu hôm nay bạn ko hoàn thành 5×5 cho 1 bài tập ( stalling ), hãy dùng mức tạ đấy trong buổi sau. Nếu hoàn thành trong buổi sau, lên tạ vào buổi tiếp theo. Nếu không, dùng mức tạ đấy thêm 1 buổi nữa, và nếu lần này không thành công, bạn sẽ deload.

Ví dụ :
Hôm nay mình squat 90kg được 5-4-3-2-2 thì hôm sau squat lại, và có 2 trường hợp sẽ xảy ra
– Mình hoàn thành đủ 5×5 –> hôm sau lên 92kg
– Mình chỉ được 5-4-4-3-3 –> hôm sau tiếp tục 90kg
Nếu buổi thứ 3 bạn hoàn thành được 5×5 thì hôm sau sẽ lên tạ tiếp, còn nếu không thì hôm sau bạn sẽ deload 10% mức tạ( cả đòn, trong stronglift, mức tạ LUÔN tính cả đòn)
Sau khi deload, bạn vẫn sử dụng phương pháp tăng tạ cũ, lên từng 1kg mỗi bên sau mỗi buổi một.
Nếu 1 bài bạn deload 2 lần thì bài đấy chuyển sang 3×5. và sau đó là 1×5 ( quãng thời gian bạn đến được 1×5 sẽ vào khoảng 6~12 tháng, tùy người)

Thời gian nghĩ trong buổi tập:
Nên nghỉ tầm 2 phút giữa mỗi hiệp và 3~4 phút giữa mỗi bài. Sau khi bạn lên 3×5 thì thời gian nghỉ có thể dài thêm ra 1 chút.

Hướng dẫn Pendlay row :
Ngoại trừ Pendlay row thì các bài khác phần lớn các bạn đã biết cách thực hiện nên để cho bài đỡ dài mình ko viết vào nữa :D

1. Bắt đầu mỗi rep từ sàn nhà
2. Cầm thanh đòn giống như bạn Bench Press: Cầm với chiều rộng giống như bench press, lòng bàn tay hướng vào người, khóa ngón cái và nắm thật chặt
3. Tượng tượng rằng kéo với cùi chỏ của bạn. kỹ thuật này sẽ giúp bạn sử dụng xô nhiều hơn thay vì làm cho bài tập trở thành 1 bài tập bắp tay trước.
4. Thanh đòn chạm ngực trong mỗi rep
5. Giữ lưng song song với sàn nhà. Đây là điểm tạo nên cái tên Pendlay row.
[IMG]

6. Đừng nhìn lên : Giữ cổ ở vị trí tự nhiên so với thân người hoặc nhìn xuống vào 1 vật cách chân khoảng 1m

Đây là 1 video có form Pendlay row khá là chuẩn

Đây là video giải thích về Pendlay row