Chương trình luyện tập supersets

là một kĩ thuật tập tuyệt vời với cường độ cực cao không chỉ giúp mất chất béo mà còn xây dựng cơ bắp rất tốt . hãy cũng tôi tìm hiểu xem những gì đã làm nên chương trình Supersets tuyệt vời này .

Siêu đơn giản chính là một khái niệm rất …. đơn giản , nói đơn giản là bạn chỉ đơn giản làm từ 2 bài tập trở lại với ít hoặc không có nghĩ giữa quãng . một ví dụ cho cách tập này là sau khi cuốn tay tạ đòn thì lại tập tiếp cuốn tay tạ đơn .

Nghe có vẻ rất đơn giản ? không , nó không “có vẻ” , nó thật sự chỉ có vậy . Nhưng ta lại có rất nhiều cách kết hợp các bài tập khác nhau lại với nhau để biến nó thành một chương trình huấn luyện cực kì mạnh mẽ .

Trước khi tôi tự tạo cho mình một chương trình tập cụ thể , tôi phải biết là tôi đang làm gì , nói chung là chỉ đơn giản là kết hợp hai loại bài tập của một nhóm cơ lại với nhau với rất ít hoặc không có thời gian nghỉ giữa buổi . Có ba lý do chính tại sao supersets là rất hiệu quả cho đào tạo (và cũng có rất nhiều lý do khác nhưng chỉ áp dụng cho những trường hợp cụ thể riêng mà thôi)

1 . SS giúp tăng sản xuất Acid Lactic , giúp tăng cường hormone tăng trưởng (GH) các cấp trong cơ thể . Cơ thể chúng ta thường phản ứng với nồng độ pH giảm khi Acid Lactic được tiết ra quá nhiều bằng cách tiết ra GH . công năng chính của GH là làm giảm một cách mạnh mẽ chất béo và tăng đáng kể hormone xây dựng cơ bắp .

[IMG]
ảnh : bạn không cần tiêm GH vì bạn có thể tạo ra chúng một cách tự nhiên

2 . SS là cách sử dụng thời gian hiệu quả . Bằng cách kết hợp các bài tập lại với nhau , bạn đã giảm thiểu thời gian tập trong khi vẫn tiếp tục tập cùng một khối lượng bài tập . Nếu bạn đang có công việc bận , SS sẽ giúp cho bạn tập luyện nhanh hơn mà kết quả vẫn rất tuyệt vời .

3 . các bộ đôi kết hợp khác nhau sẽ giúp kích thích phát triển cơ bắp nhanh hơn . Về cơ bản , điều này có nghĩa là bạn có thể kết hợp các bài tập thể dục với cùng nhóm cơ tập tạ để có thể giúp nó phát triển nhanh hơn .

[IMG]
ảnh : SS sẽ giúp phát triển cơ bắp nhanh hơn tập thông thường

Như tôi đã đề cập ở trên , có nhiều loại SS khác nhau thuộc các nhóm khác nhau . Tôi sẽ đi qua từng loại , nói cho bạn biết chính xác lý do tại sao chúng lại hiệu quả và sẽ đưa ra các ví dụ để bạn có thể in ra một tờ A1 và đến phòng tập thử nghiệm trên chính mình !

Hãy ghi nhớ khi bạn đang làm việc này , nó là một phương pháp với cường độ cao nên không nên sử dụng hàng ngày . Cơ thể bạn luôn cần có một khoảng thời gian để phục hồi và xây dựng cơ bắp mới sau khi bạn tàn phá cơ bắp . nếu bạn thực hiện liên tục , kỹ thuật này có thể sẽ cản trở việc tạo cơ bắp mới .

tôi có đề nghị với bạn là : không được tập tập Supersets workout quá một lần một tuần một nhóm cơ .

*******************************************************

1 . các loại SS dành cho từng phần đơn trên cơ thể .

**************************************************************

Đây là một loại SS điển hình thường gặp ở phòng tập , nơi mà bạn sẽ sử dụng một cặp 2 bài tập khác nhau cho một vùng cơ . ví dụ dễ thấy nhất cho điều này là sau khi hít xà đơn thì lại ngồi vào máy và tập kéo cáp mà không nghỉ ngơi .

lợi ích của việc này là để đánh thức các loại sợi cơ khác nhau cho cùng một phần trên cơ thể từ các góc độ khác nhau mà không cho phần cơ đó được có thời gian phục hồi . Điều này sẽ khiến cho phần cơ đó khó thực hiện bài tập thứ 2 hơn
đó là một sư gia tăng mạnh mẽ trong cường độ và giảm đáng kể đoạn đường nối mạnh phát triển cơ bắp

dưới đây là một ví dụ cho một số phần trên cơ thể khác

ngực :
ngang tạ đòn + trên tạ đơn
banh ngực ngang rộng tay + banh ngực trên rộng tay
ép ngực + hít đất

đùi :
gánh + đá + móc

vai :
vai trước + vai sau
tạ đơn vai + tạ đòn va

**************************************************************
2 . Supersets đối nghịch
**************************************************************

Thay vì làm hai bài tập trên một nhóm cơ một lần thì bạn sẽ làm hai bài tập khác nhau trên hai nhóm cơ khác nhau một lần .
một ví dụ của việc này là tập 1 hiệp tay trước , sau đó tập 1 hiệp tay sau

Supersets đối nghịch là một phương pháp tuyệt vời để bạn duy trì độ bền và giảm đáng kể thời gian tập luyện . Theo các nghiên cứu gần đây , việc kích hoạt hệ thống thần kinh liên tục từ nhiều góc độ có thể NÂNG sức mạnh cơ bắp trong nhóm thứ hai khi bạn tập nó .

sau đây là một số ví dụ về Supersets đối nghịch :

ngực & lưng
đẩy ngang tạ đòn + nhấc tạ đòn cho cơ xô

tay trước & tay sau
cuốn tạ đơn tay trước + tạ đòn cho tay sau

đùi trước & đùi sau
đạp 45 rộng chân + móc chân trên máy đá

riêng nhóm cơ bắp vai thì lại không có nhóm đối nghịch , nhưng bạn có thể tập từng phần chuyển động ngược lại để đưa nó vào supersets . ví dụ , bạn có thể dùng tạ đơn đưa sang hai bên để tập vai sau đó bạn lại hít xà cho lưng . hoặc bạn có thể tập vai trước sau đó tập vai sau cùng lần .

cũng tương tự như vậy , đối kháng với cơ ngực là một số cơ bắp nhỏ sau lưng , không thuộc xô , những nhóm cơ này quá nhỏ và yếu nên sẽ không hữu ích bằng việc kết hợp với tập xô .

[IMG]
ảnh : tập 2 nhóm khác nhau sẽ kích thích cơ hơn
**************************************************************
3 . Supersets khởi động
**************************************************************

loại này là loại supersets tập trung đầu tiên vào việc tập cô lập một nhóm cơ có liên quan đến một nhóm cơ lớn nào đó để có thể đẩy mạnh cơ bắp , giúp cho bài tập cho cả nhóm cơ lớn sau này được thực hiện dễ dàng hơn .

trong tiếng anh , có nghĩa là bạn bắt đầu với việc luyện tập chỉ với tạ đơn như tập tay trước bằng tạ đơn , khi bạn đã tập xong , bạn sẽ bắt đầu tập một bài tập khó hơn đòi hỏi cả những tác động của nhiều nhóm cơ khác nhau , trong đó có cả nhóm cơ đã tập trước đó , như đứng cuốn tạ đòn cho tay chẳng hạn .

kết quả là sau khi tập cô lập chuột trong của tay , thì giờ khi bạn đứng cuốn tạ đòn bạn có thể tập cả chuột trong , chuột ngoài , và bạn còn được sự trợ lực của cơ vai , cơ lưng , cơ bụng , cơ chân để tạo đà , bạn sẽ nâng được tạ nặng hơn trong lần thứ hai , bạn nâng được tạ nặng hơn mà không cần phải có một buổi nghĩ giữa hai bài tập , bạn đang mạnh mẽ hơn

kết quả là việc này giúp phát triển cơ bắp nhanh hơn nhiều .

dưới đây là một số ví dụ khác của supersets

vai
đứng nâng tạ đơn sang hai bên + ngồi đẩy tạ đơn qua đầu

tay sau
kéo cáp xuống cho tay sau + hít xà đôi

đùi
đá + gánh

tay trước
cuốn tạ đòn tay trước + kéo cáp cho xô với lòng bàn tay hướng ra trước mặt , thân thẳng đứng

[IMG]
ảnh : khởi động là một điều không thể thiếu trong tập tạ

**************************************************************
4 . Giant sét – hiệp tập lớn
**************************************************************

các hiệp tập lớn đơn giản là thay vì hai , ta sẽ có ba hay nhiều bài tập của nhiều phần cơ thể khác nhau .

Giant sets nói chung là thực hiện chỉ nhắm vào một phần cơ thể duy nhất . Nó có cường độ rất cao nên không nên dùng quá thường xuyên . Mục tiêu của Giant sets là làm shock muscle , khiến cơ thể phải kích hoạt nhiều sợi cơ bắp hơn bình thường để thực hiện các bài tập .

trong thực tế , bạn thậm chí có thể sử dụng một bài tập lập đi lập lại để làm thành một GS làm shock cơ bắp

đây là một số ví dụ về GS

ngực
tạ đơn ngực trên + tạ đòn ngực ngang + tạ đơn ngực dưới

lưng
hít tay vuông góc + hít tay rộng + kéo cáp + lưng dưới

đùi
gánh tạ + đá + đạp 45

đùi sau (đây là một trường hợp bạn có thể sử dụng cùng một bài tập 2 lần để kết hợp thành một GS)
móc + nhấc tạ đòn cho lưng dưới + móc

có một số GS rất khó thực hiện , tuy nhiên , ví dụ , nếu bạn có một GS thật sự , bạn sẽ có thể sẽ không còn sức để thực hiện được hít xà

[IMG]
ảnh : hãy tập các hiệp tập lớn hơn để có cơ lớn hơn

**************************************************************
5 . Supersets xen kẽ
**************************************************************

đây là một kĩ thuật supersets cơ bản độc đáo . bao gồm hai bài tập khác nhau của cùng một nhóm cơ được thực hiện xen kẽ nhau trong cùng một hiệp tập .

tuy rằng nó hơi khó khăn , nhưng đây là một kĩ thuật mà tôi rất yêu thích vì nó giúp tôi phát triển mạnh mẽ tay sau của mình .

tóm lại , bạn sẽ làm một lần bài tập này sau đó làm một lần bài tập khác , cứ xen kẽ nhau như thế cho đến khi bạn không còn đủ sức để làm một lần tập nào nữa . Nếu lúc đó bạn đã thực hiện được với một khối lượng lần nâng khổng lồ thì bạn đã mạnh mẽ hơn . đó là một kĩ thuật rất mạnh !

dưới đây là một số ví dụ về Superset xen kẽ

ngực
1 lần banh ngực rộng tay + 1 lần banh ngực hẹp tay + 1 lần banh ngực rộng tay + …..

lưng
1 lần nhấc tạ cho lưng dưới + 1 lần nhấc tạ cho xô + 1 lần nhấc tạ cho lưng dưới + ……

bắp tay trước
1 lần cuốn tay tạ đơn + 1 lần cuốn tay tạ đơn hình búa + 1 lần cuốn tay tạ đơn + ….

tay sau
1 lần tạ đòn cho tay sau + 1 lần đẩy ngực hẹp tay + 1 lần tạ đòn cho tay sau + …..

kết thúc bằng nhiều hiệp nhất mà bạn có thể .

[IMG]
[IMG]
[IMG]
[IMG]
[IMG]
ảnh : một ví dụ cho supersets xen kẽ

**************************************************************
6 . supersets xen kẽ nâng cao
**************************************************************

là một liên hiệp superset giữa supersets khởi động + supersets xen kẽ + supersets đối nghịch .

hãy bắt đầu trước với tạ đơn để làm quen với kiểu này .

một ví dụ đơn giản trong bài tập này là bạn sẽ tập 3 phần cơ thể kết hợp trong 1 bài tập xen kẽ

cuốn tạ đơn cho tay trước , theo đà đưa lên qua đầu để tập vai , và hạ xuống sau đầu để tập tay sau , cuối cùng trở lại vị trí cũ .

sau đó lại đổi bài tập , thay vì lại cuốn tạ bình thường thì giờ cuốn tạ hình búa , thay vì đưa tạ qua đầu bình thường thì giờ vừa đưa qua đầu vừa xoay cổ tay …. v….v… , liên tục như thế . đây là một workout khuấy động mạnh mẽ đến cường độ đào tạo của bạn .

[IMG]
[IMG]
[IMG]
[IMG]
[IMG]

ảnh : 1 ví dụ cho supersets xen kẽ nâng cao